Pečení bez cukru. Ano, či ne?

Sladké a cukroví si dopřáváte opravdu rádi? Pak možná přemýšlíte nad tím, čím cukr nahradit. Abych vše uvedla na pravou míru: cukr v rozumném množství není žádný jed nebo zabiják, jak se často říká a píše. Denně by jeho příjem neměl překročit 10 %, lépe však 5 % celkového denního příjmu. Z referenčního příjmu 2 000 kcal, což může být udržovací hodnota pro ženu, to vychází na 50 g (25 g) přidaného cukru denně. Což jsou 4 (respektive 2) polévkové lžíce.

V obchodech najdete spoustu produktů, které slibují „zdravou náhradu cukru“. Ve skutečnosti jsou zajímavým chuťovým zpestřením jídelníčku, ale složením se vlastně od cukru příliš neliší.

Možná si proto kladete některé z následujících otázek:

• Když si koupím třtinový nebo hnědý cukr, je zdravější?

• A co sirupy, jako je agávový nebo datlový?

• Co patří mezi zdravější alternativy slazení a čím si naopak příliš nepomůžu?

Na tyto a další dotazy vám odpovím v dnešním článku.

Co je ten cukr zač? A jaké množství denně je v pořádku?

Slovíčkem „cukr“ máme obvykle na mysli sacharózu nebo také cukr řepný. Skládá se z jedné molekuly glukózy, jedné molekuly fruktózy a vyrábí se z cukrové řepy. Možná si jím sladíte svůj čaj. Najdete ho ale ve větším množství i v potravinách, kde byste ho možná nečekali, tak nějak s ním nepočítáte: v kečupu, ochucených mléčných výrobcích, džusech, snídaňových cereáliích a podobně. A tak se snadno může stát, že přešvihnete tolerovatelné denní množsví, o kterém byla řeč výše.

Tak já si pořídím cukr hnědý: je zdravější, že ano?

Zklamu vás, i hnědý cukr pochází z cukrové řepy. S tím rozdílem, že cukr hnědý není bělen (rafinován). Oproti „bílému“ cukru obsahuje stopová množství minerálních látek a vitaminů. Abyste ale z těchto benefitů těžili, museli byste cukr jíst na kila, což určitě není žádoucí.

Fotografie od Monika Grabkowska z Unsplash

Hnědý cukr si možná sami pletete s cukrem třtinovým. Na rozdíl od hnědého se vyrábí z cukrové třtiny. Chutí se liší, je více karamelový, což se v některých receptech hodí. Složením se ale opět jedná o tu stejnou molekulu sacharózy a v běžně konzumovaném množství pozitivní vliv na zdraví nemá.

Hitem poslední doby je kokosový cukr. Až tři čtvrtiny obsahu opět tvoří sacharóza. Sladí méně, ve výsledku ho tedy můžete spotřebovat více. Je mu přisuzováno pozitivní složení, např. díky draslíku, ale při běžné konzumaci se jedná o zanedbatelné množství. Také chutná karamelově, proto může být zajímavým chuťovým zpestřením.

A co sirupy?

Ještě chvíli budeme pokračovat ve výčtu toho, čím si příliš nepomůžete. Ale nebojte, máme pro vás i pár tipů na závěr.

Zde bych na prvním místě ráda zmínila sirup z agáve. Je z velké části tvořen fruktózou a její nadbytečný příjem patří mezi často diskutovaná témata. V kombinaci s neaktivním způsobem života a špatně sestaveným jídelníčkem může být její konzumace spojována např. s negativním vlivem na játra. Pokud se ale hýbete a žijete zdravě, rozumný příjem fruktózy není žádný problém. To jen neznamená, že je sirup z agáve zdravějším sladidlem.

Možná i vy patříte mezi ty, kteří si svoje víkendové ranní palačinky přelijí javorovým sirupem. Opět se jedná o sacharózu, obsahuje i volnou glukózu nebo fruktózu. I v tomto případě se jedná o zajímavé chuťové zpestření, ale ne „zdravější alternativu.“

Složení medu je téměř totožné s cukrem, fruktózy v něm je dokonce o fous více. Zastánci medu rádi hovoří o jeho zdraví prospěšných účincích, ale to byste se nejspíš museli stát Medvídkem Pú, abyste z těchto pozitiv něco vytěžili.

Datlový sirup se vyrábí z vody a sušených datlí. Obsahuje hodně glukózy, takže může pěkně „zacvičit“ s hladinou krevního cukru.

Fotografie od Hayley Maxwell z Unsplash

Jako posledního zástupce sirupů si uvedeme sirup z čekanky, který patří mezi světlé výjimky. Vyrábí se z kořene této rostliny. Pozitivní je i obsah vlákniny inulinu, který může pozitivně působit na náš mikrobiom. Ve 100 g najdete 71 g vlákniny, 5 g cukru a 160 kcal. Negativem je menší sladivost (30–50 % oproti cukru), a tak je sladká chuť často doháněna umělými sladidly, např. sukralózou. Zastávám ale názor, že primárně bychom měli odvykat příliš sladké chuti, takže by menší sladivost neměla být na škodu.

Co dál patří mezi vhodné alternativy?

Zajímavé je využití tzv. cukerných alkoholů: xylitolu a erythritolu.

Xylitol neboli březový cukr je přírodní sladidlo, které se získává z dutiny a kůry břízy bělokoré. S „klasickým“ řepným cukrem má společný vzhled, strukturu a sladkou chuť, pro naše tělo je však vhodnější. Březový cukr má o dvě třetiny méně kalorií než běžný cukr. Sladivost je podobná jako u cukru. 

Do stejné „rodiny“ patří i erythritol. Oproti xylitolu má nižší obsah energie. Po konzumaci se v trávicím systému nevstřebává, takže nezvyšuje kalorickou hodnotu potravin. Stejně tak nezvedá hladinu krevního cukru. Běžně se vyskytuje v ovoci, fermentovaných potravinách a vyrábí se přirozenou fermentací glukózy. Sladivost je opět podobná jako u cukru.

Stévie se získává z listů stévie sladké, původem z Jižní Ameriky. Má výraznou sladkou a lehce nahořklou chuť a až 300× větší sladivost než běžný cukr (1 g stévie = 300 g cukru). Má nulovou energetickou hodnotu a může mít vliv na krevní cukr. Při nahrazování cukru stévií buďte ale opatrní. Chuť je specifická, nemusí vyhovovat všem a sladí opravdu hodně. Využijete ji při sladkém pečení, ale i na doslazování pokrmů či nápojů.

Čím tedy sladit?

Pokud se váš příjem cukru za den vleze do výše zmíněných 25–50 g, můžete sladit čímkoliv. Opatrná bych byla pouze u agávového sirupu, který je v pořádku jako chuťové zpestření jídel, ale není vhodné ho konzumovat neomezeně, a to z důvodu neblahého vlivu nadměrného příjmu fruktózy na zdraví. 

Bohužel nebo bohudík platí, že cukr je prostě cukr. Abychom si něco odnesli z benefitů třtinového nebo kokosového cukru, museli bychom je jíst po lopatách, za což vám nepoděkuje zdraví, ani linie. 

Mezi nepochybně zajímavé alternativy pak patří sirup z čekanky, stévie, xylitol a erythritol.