10+ tipů, jak co nejlépe sestavit jídelníček pro nový rok

  • Jak na to?
Rádi byste po svátcích upravili své stravování, ale nevíte, jak celou změnu co nejlépe pojmout? Nechce si poradit od naší nutriční specialistky Terezy Havlínové, která pro vás sepsala 12 skvělých tipů, jak na to!
  • Jídlo rozdělte do 3–5 porcí

Vyhovuje vám jíst větší porce a méně často? Frekvence bude nižší. Naopak: jsou svačiny světlým bodem dne? Jídlo rozdělte do pěti porcí. Výsledek by měl být totožný po stránce energie a živin. Pusťte z hlavy přežitá doporučení, že se „musí“ snídat do 30 minut po probuzení nebo se "nesmí" ovoce odpoledne.

  • Snažte se neuzobávat navíc

Příjem z oříšků nebo čokolády naskakuje zatraceně rychle. Jídlu věnujte pozornost a jezte pomalu. Snadněji rozlišíte pocit sytosti. Zapomeňte na slova maminky, že dojídat se prostě musí.

  • Myslete na to, ať je každé jídlo vyvážené

Co si pod tím představit? Obsahuje vždy bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodný tuk. Bílkoviny ze všech tří zmíněných makroživin sytí nejvíc, ale často jich v jídelníčku máme málo. Vsaďte na kvalitní libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a nezapomínejte ani na luštěniny. Vegani také mohou sáhnout po alternativách masa typu tofu nebo tempeh.

  • Ryba by se měla objevit na vašem jídelníčku 2–3× v týdnu

Konzumace ryb v ČR ale pokulhává. Nebojte se zařadit kvalitní sardinky nebo tuňáka v konzervě, pokud jsou pro vás čerstvé ryby hůře dostupné. Ryby jsou totiž cenným zdrojem důležitých kyselin EPA a DHA, které tělo nedokáže vytvořit samo.

pestra-strava-clanek_kveten.jpg

  • Jídlo na talíři snadno poskládáte pomocí pomůcky „zdravého talíře“

1/2 má tvořit zelenina v různých úpravách, 1/4 maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky a 1/4 vhodné přílohy nebo pečivo. Marně hledáte tuk? Často je součástí masa a mléčných výrobků nebo jej použijete pro přípravu jídla.

  • Jezte dost zeleniny a ovoce

V ideálním případě by to mělo být 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Takové množství vám pomůže s naplněním příjmu vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Že je to hodně? Zelenina nemusí být jen čerstvá. Upečte ji v troubě a přidejte jako přílohu k masu či do salátu nebo schovejte do krémové polévky.

  • Vsaďte na vlákninu, i ona přispívá k pocitu sytosti

Výše zmíněná zelenina a ovoce, celozrnné pečivo, celozrnné varianty příloh a luštěniny. Ty moc populární nejsou, ale nezapomeňte: nemusí se jednat jen o čočku jako ze školní jídelny. Saláty skvěle doplní čočka beluga s lehce oříškovou chutí, voňavé indické kari zase vykouzlíte s čočkou červenou nebo žlutou.

  • Čtěte obaly potravin

Obecně platí, že čím kratší a jednodušší složení, tím lépe. Je výčet surovin přes několik řádků a vlastně mu nerozumíte? Takový výrobek do košíku nepřidávejte a nechte ho tam, kde je. Jídelníček i nákupy plánujte. Pravidelně tomu věnujte např. jeden večer v týdnu. Kdo je připraven, není překvapen. Snížíte navíc i plýtvání potravinami.

jidelnice-v-novem-roce-2_tereza-havlinova_jak-na-to.jpg

Photo by Conscious Design on Unsplash

  • Omezte průmyslově zpracované potraviny

Jezte zkrátka jednoduše, sezonně, vařte více doma a chtějte jídlu porozumět.

  • Zkoušejte nové recepty

Zdravější a nutričně hodnotnější alternativy k oblíbeným klasickým jídlům. Inspirace je dnes všude dostatek. Mohou to být kuchařky, blogy či sociální sítě jako Instagram nebo Pinterest.

  • Omezte „tekuté“ kalorie

Ani alkohol a slazené limonády nám nepřinášejí zdravotní benefity a jsou zbytečným zdrojem kalorií navíc. Naopak zkuste zlepšit pitný režim. Často doporučované 2 litry neplatí pro všechny bez rozdílu: vypít byste měli 30–45 ml/kg své hmotnosti, a to převážně pitné vody. Tu můžete doplnit o neslazené čaje. Ptáte se, co káva? Zdravý člověk si bez problému může dopřát 3 až 4 šálky denně, jen pozor na cukr nebo smetanu navíc. Možná vás také překvapí, že i káva se částečně počítá do pitného režimu.

  • Zapomeňte na přístup „všechno, nebo nic“ 

Nic není černobílé, dokonce ani svět výživy. Chybovat je lidské a zdravý životní styl je cesta, která nikdy nekončí. Vše se netočí jen kolem jídla, na druhou stranu je prostředkem, jak mít hezčí a kvalitnější život.


Title photo by Brooke Lark on Unsplash

Připravujeme nové recepty,
tipy na vaření a články

Můžete se o nich dozvědět mezi prvními!

Odesláním souhlasíte se zpracováním osobních údajů.

Sdílejte