10+ tipů, jak co nejlépe sestavit jídelníček pro nový rok

• Jídlo rozdělte do 3–5 porcí

Vyhovuje vám jíst větší porce a méně často? Frekvence bude nižší. Naopak: jsou svačiny světlým bodem dne? Jídlo rozdělte do pěti porcí. Výsledek by měl být totožný po stránce energie a živin. Pusťte z hlavy přežitá doporučení, že se „musí“ snídat do 30 minut po probuzení nebo se "nesmí" ovoce odpoledne.

• Snažte se neuzobávat navíc

Příjem z oříšků nebo čokolády naskakuje zatraceně rychle. Jídlu věnujte pozornost a jezte pomalu. Snadněji rozlišíte pocit sytosti. Zapomeňte na slova maminky, že dojídat se prostě musí.

• Myslete na to, ať je každé jídlo vyvážené

Co si pod tím představit? Obsahuje vždy bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodný tuk. Bílkoviny ze všech tří zmíněných makroživin sytí nejvíc, ale často jich v jídelníčku máme málo. Vsaďte na kvalitní libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a nezapomínejte ani na luštěniny. Vegani také mohou sáhnout po alternativách masa typu tofu nebo tempeh.

• Ryba by se měla objevit na vašem jídelníčku 2–3× v týdnu

Konzumace ryb v ČR ale pokulhává. Nebojte se zařadit kvalitní sardinky nebo tuňáka v konzervě, pokud jsou pro vás čerstvé ryby hůře dostupné. Ryby jsou totiž cenným zdrojem důležitých kyselin EPA a DHA, které tělo nedokáže vytvořit samo.

• Jídlo na talíři snadno poskládáte pomocí pomůcky „zdravého talíře“

1/2 má tvořit zelenina v různých úpravách, 1/4 maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky a 1/4 vhodné přílohy nebo pečivo. Marně hledáte tuk? Často je součástí masa a mléčných výrobků nebo jej použijete pro přípravu jídla.

• Jezte dost zeleniny a ovoce

V ideálním případě by to mělo být 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Takové množství vám pomůže s naplněním příjmu vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Že je to hodně? Zelenina nemusí být jen čerstvá. Upečte ji v troubě a přidejte jako přílohu k masu či do salátu nebo schovejte do krémové polévky.

• Vsaďte na vlákninu, i ona přispívá k pocitu sytosti

Výše zmíněná zelenina a ovoce, celozrnné pečivo, celozrnné varianty příloh a luštěniny. Ty moc populární nejsou, ale nezapomeňte: nemusí se jednat jen o čočku jako ze školní jídelny. Saláty skvěle doplní čočka beluga s lehce oříškovou chutí, voňavé indické kari zase vykouzlíte s čočkou červenou nebo žlutou.

• Čtěte obaly potravin

Obecně platí, že čím kratší a jednodušší složení, tím lépe. Je výčet surovin přes několik řádků a vlastně mu nerozumíte? Takový výrobek do košíku nepřidávejte a nechte ho tam, kde je. Jídelníček i nákupy plánujte. Pravidelně tomu věnujte např. jeden večer v týdnu. Kdo je připraven, není překvapen. Snížíte navíc i plýtvání potravinami.

Photo by Conscious Design on Unsplash

• Omezte průmyslově zpracované potraviny

Jezte zkrátka jednoduše, sezonně, vařte více doma a chtějte jídlu porozumět.

• Zkoušejte nové recepty

Zdravější a nutričně hodnotnější alternativy k oblíbeným klasickým jídlům. Inspirace je dnes všude dostatek. Mohou to být kuchařky, blogy či sociální sítě jako Instagram nebo Pinterest.

• Omezte „tekuté“ kalorie

Ani alkohol a slazené limonády nám nepřinášejí zdravotní benefity a jsou zbytečným zdrojem kalorií navíc. Naopak zkuste zlepšit pitný režim. Často doporučované 2 litry neplatí pro všechny bez rozdílu: vypít byste měli 30–45 ml/kg své hmotnosti, a to převážně pitné vody. Tu můžete doplnit o neslazené čaje. Ptáte se, co káva? Zdravý člověk si bez problému může dopřát 3 až 4 šálky denně, jen pozor na cukr nebo smetanu navíc. Možná vás také překvapí, že i káva se částečně počítá do pitného režimu.

• Zapomeňte na přístup „všechno, nebo nic“ 

Nic není černobílé, dokonce ani svět výživy. Chybovat je lidské a zdravý životní styl je cesta, která nikdy nekončí. Vše se netočí jen kolem jídla, na druhou stranu je prostředkem, jak mít hezčí a kvalitnější život.