Ryby na talíři očima nutriční terapeutky

V roce 2019 konzumace ryb v ČR mírně stoupla, a to na hodnotu 6 kg* na obyvatele za rok. Stala se tak nejvyšší za posledních 10 let. Ale ve srovnání s přímořskými státy jsme hodně pozadu a rekordy v konzumaci ryb zrovna netrháme, spíše naopak. 

Ryby přitom vynikají obsahem látek, kterých máme v jídelníčku obvykle málo: kvalitní bílkoviny, vitamin D, cenné omega 3 mastné kyseliny a u mořských druhů i jód. Zvlášť omega 3 mastné kyseliny jsou pro naše tělo naprosto nezbytné. Neumíme si je totiž sami vytvořit. Pomáhají chránit srdce, mohou působit proti zánětům, stejně tak pomohou s regenerací nebo zlepší náladu. 

Když se řekne „ryba“, vybaví se vám možná právě tyto mastné kyseliny. Hlavní zdravotní benefity jsou spojovány se dvěma mastnými kyselinami: EPA a DHA, na které je rybí maso bohaté. Tuky z rostlinné říše „omega trojku“ také obsahují, ale kyselinu alfa linolenovou (ALA). Z té organismus výše zmíněnou dvojici tvoří, ale efektivita je velmi nízká.

Jak si správně vybrat rybu?

Objevuje se rybí filety ve vašem jídelníčku pravidelně? Pak jistě víte, že mezi jednotlivými druhy jsou rozdíly v chuti i kvalitě. Abyste těžili z výše uvedených benefitů, je třeba vybírat ryby čerstvé a správně skladované. Ideální je, když jsou uchovávané na ledu, případně mražené bez opakovaného rozmrazování.

Photo by Harris Vo on Unsplash

Čerstvá ryba by měla být rovnoměrně zabarvená, mít jasné a nezakalené oči, růžové až červené žábry a lesklé šupiny. Maso by mělo být pevné: pokud do něj píchnete prstem, narovná se zpět. V případě, že v rybě zůstane prohlubeň, čerstvá není. Nesmí také smrdět po „rybině.“ Rybí maso je náchylné k rychlému kažení, proto jej ideálně snězte nejpozději do druhého dne.

JAK SPRÁVNĚ FILETOVAT RYBU? TO ZJISTÍTE V NAŠEM VIDEONÁVODU. 

Vybírejte spíše menší ryby, jako je losos obecný, treska, makrela nebo český pstruh či kapr. Velké dravé ryby, jako je žralok, mečoun nebo tuňák, by se měly na talíři objevit maximálně jednou do týdne. Ptáte se proč? Nacházejí se totiž na samém vrcholku potravního řetězce, dožívají se vyššího věku a mohou tak v sobě kumulovat vyšší obsah těžkých kovů.

Čerstvá, nebo mražená?

Nejlepší volbou bude při zařazení do jídelníčku ryba čerstvá. Nicméně ani konzerv nebo mražených ryb se nemusíte bát. V případě konzerv se nejčastěji potkáte právě s tuňákem. Pokud sáhnete po verzi ve vlastní šťávě, takový tuňák neobsahuje prakticky žádný tuk. U varianty v oleji je třeba počítat s tím, že bude tučnější. Olej volte spíše olivový, nikoliv slunečnicový, a většinu slijte. Tuňák se hodí jako rychlá záchrana do těstovin, salátů nebo tortill, které vezmete všude s sebou. Ve spíži se také vyplatí mít sardinky. Vykouzlíte z nich výbornou pomazánku a skvěle chutnají i na čerstvém kváskovém chlebu s trochou másla a kapkou šťávy z citronu.

U mražených ryb čtěte složení. Pokud je ryba ošetřena glazurou, která chrání rybu před vysušením, je to v pořádku. Obsah vody je do 5 % a na obalu se nemusí uvádět. Údaj o procentu ryby značí, že zbylé procento tvoří voda. Přidaná voda dělá rybu ve výsledku drahou a znehodnocuje ji.

Photo by Caroline Attwood on Unsplash

Jak ryby připravit?

Na tepelnou úpravu se hodí třeba řepkový olej. Chcete-li zajistit jemnou chuť, použijte přepuštěné máslo, které se nepřepaluje. Pečené ryby je dobré připravovat na pečicím papíře, kde dále můžete použít minimum tuku nebo dokonce žádný. To se hodí obzvlášť u tučnějších ryb, jako je oblíbený losos. Na pečicí papír s rybou můžete přidat brambory, batáty nebo zeleninu a nutričně vyvážený oběd nebo večeři tak máte téměř bez práce a hory špinavého nádobí v kuchyni.

Vhodná je také úprava vaření v páře, grilování nebo pečení spolu s bylinkami v alobalu nebo papilotě. Pozor naopak na smažení ve vrstvě oleje. Pokud milujete rybu našich vod, tradičního českého vánočního kapra, jednou za rok určitě výjimku udělat můžete. Na druhou stranu by to neměla být jediná ryba, kterou za rok sníte.

Stejně jako u jiného masa, je smažená ryba zbytečně tučná. Pokud si chcete připravit domácí rybí prsty nebo nugety z lososa, zkuste je opět péct na pečicím papíře v troubě. 

Jaké ryby tedy jíst?

Jak plyne z článku, žádná ryba není špatnou volbou. Mezi živinami nadupané druhy patří všemi oblíbený losos, dále pstruh a kapr. Hlídáte obsah tuku ve svém jídelníčku? Pak bude dobrou volbou treska, která obsahuje méně než 1 g tuku/100 g a nemusí představovat jen recept na nudnou kostku filé s nevábnými bramborami ze školní jídelny. Zdravotní benefity mají všechny ryby, vyberte si tedy podle své chuti a preferencí.