Jak by měl vypadat jídelníček v těhotenství?

Jaká jsou základní výživová doporučení pro těhotné? Na co se zaměřit?

Strava pro těhotné vlastně není žádná věda. Stojí na pevných zásadách racionálního jídelníčku. Které to jsou?

Jezte dost celozrnných potravin, zeleniny, ovoce a luštěnin. Zajistíte tak sobě i miminku zdraví prospěšné látky, jako je vláknina, vitaminy skupiny B, vitamin C nebo kyselina listová.

Nedoporučuji vynechávat maso, mléčné výrobky nebo vejce. Maso je nejlepším zdrojem železa, vejce obsahují vitamin D a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku. Navíc všechny potraviny obsahují vitamin B12, který v potravinách rostlinného původu nenajdete.

Představte si svůj den jako 100 %. Následně si tento celek rozložte na jednotlivé makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuk.

Pokryjte 50–55 % svého denního příjmu ze sacharidů. Ideálně těch složených neboli komplexních ve formě brambor či batátů, kvalitního pečiva, rýže, těstovin či ovesných vloček.

I v těhotenství je třeba s mírou zacházet s jednoduchými sacharidy, které najdete ve sladkostech, sladkém pití, ochucených mléčných výrobcích apod. Obsahují hodně kalorií, ale jejich výživová hodnota je nízká. Vysoký příjem cukru je od druhého trimestru problémem i z jiného důvodu. V tomto období totiž klesá citlivost na inzulin a ženy jsou náchylnější k rozvoji těhotenské cukrovky.

Jezte dostatek bílkovin. Ty najdete v libovém mase, rybách, mléčných výrobcích, vajíčkách, luštěninách či rostlinných alternativách typu tofu. Od druhého trimestru je třeba přidat 10–15 g bílkovin denně navíc. Takové množství najdete třeba ve 40 g 30% sýru nebo ve 100 g řeckého jogurtu.

Tuk by měl tvořit 30–35 % energetického příjmu. Není ale tuk jako tuk. Převažovat by měl rostlinný tuk v podobě olejů, tučných ryb, ořechů, semínek a másel z nich.

V těhotenství jsou důležité omega-3 nenasycené mastné kyseliny (zejména DHA), které hrají roli ve správném vývoji mozku miminka. Pokud z různých důvodů nejíte ryby, je na místě zvážit suplementaci, o které ještě bude řeč později.

A co frekvence jídel? Kolikrát denně jíst?

Denní příjem energie doporučuji rozdělit mezi 3–5 jídel. Pokud budete jíst častěji, porce logicky budou menší. Jestliže vám vyhovuje jíst méně často, porce si můžete dopřát větší. Výsledek by ale měl být stejný po stránce energie i živin. Mnoha těhotným vyhovuje jíst menší porce častěji, nemusí to ale být pravidlem.

Vždy se ale snažte, ať je každé jídlo vyvážené. Což znamená, že obsahuje bílkoviny, ideálně komplexní sacharidy a vhodný tuk. Zatěžovat se tím, že se např. sacharidy nesmí odpoledne nebo večer nemá opodstatnění v žádné životní etapě, natož v těhotenství.

O kolik víc vlastně jíst?

Těhotné ženy často s oblibou tvrdí, že by měly jíst za dva. Opravdu je to třeba? V prvním trimestru má plod minimální požadavky na energii. Příjem tedy může zůstat stejný jako v období před otěhotněním.

V druhém a třetím trimestru se nároky na energii zvyšují. Stačí však přidat 200–300 kcal denně. To pro představu odpovídá svačině v podobě kelímku bílého jogurtu s polovinou banánu a dvěma lžícemi müsli nebo žitnému chlebu se šunkou, sýrem a zeleninou.

Co jíst při nevolnosti?

(Nejen) ranní nevolnosti v prvním trimestru souvisí s hormonálními změnami. Spouštěčem také může být zvýšená citlivost čichu a změny ve vnímání chutí.

Z vlastní zkušenosti vím, že žádná univerzální rada neexistuje. Budu se ale snažit předat opatření, která pomohla mně.

Vyhněte se potravinám, které patří mezi typické „spouštěče“. Jsou to výrazná kořeněná jídla, pikantní potraviny, mastná či tučná jídla nebo také potraviny, které mají výrazné aroma. Pokud na takovou potravinu narazíte, ve svém jídelníčku ji omezte nebo ji na čas vyřaďte úplně.

Zkuste jíst menší porce vícekrát za den. Nepřejídejte se a vyhněte se pocitu příliš plného žaludku. Na druhou stranu nedopusťte pocit velkého hladu, nižší hladina cukru v krvi může nevolnosti zhoršovat.

Zaměřte se na základní potraviny, které nedráždí žaludek: netučné zdroje bílkovin, kvalitní pečivo, těstoviny, luštěniny, ovoce a zelenina.

Mezi známé pomocníky patří zázvor. O jeho zařazení do těhotenského jídelníčku se ale raději poraďte s lékařem. Zázvor můžete konzumovat jako čaj, který dochutíte medem a citronem. Rychlou pomocí mohou být i zázvorové bonbony nebo lízátka.

Pokud zvracíte, tělo ztrácí velké množství tekutin. Proto je důležité myslet na dostatečný pitný režim v množství 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti. Základ by měla tvořit voda.

Myslete také na kvalitní spánek v délce 7–9 hodin a nestresujte se. Stres totiž může zvýšit produkci žaludečních šťáv a zhoršit tak nevolnost. Pomoci mohou také režimová opatření jako jsou pomalé procházky nebo časté větrání místností.

A ještě malá připomínka na závěr: netrapte se, pokud v období raného těhotenství nebude z důvodu nevolností váš jídelníček ideální. Můj také nebyl, ani zdaleka. Koncem prvního trimestru tyto problémy většinou odezní a jídelníček bude pestřejší.

U jakých živin zvážit suplementaci?

Existují potraviny, které sice obsahují prospěšné látky, ale v těhotenství není vhodné je konzumovat. Pokud tedy přemýšlíte nad tím, co jíst a nejíst v těhotenství, zaměřte se i na doplňky stravy, které vám mohou pomoci některé látky doplnit.

• Kyselina listová: je důležitá pro správný vývoj miminka. Funguje jako prevence vrozených vývojových vad. Mezi její zdroje patří listová a košťálová zelenina, celozrnné produkty, luštěniny, vejce a droždí. V jídelníčku jí však obvykle máme málo, a tak vám lékař pravděpodobně doporučí užívat nějaký doplněk stravy. Denní dávka je 400–800 µg.
• Železo: jeho potřeba v těhotenství se zvyšuje, a to až trojnásobně. Mezi potraviny bohaté na železo patří maso, ryby a vejce. Dále také listová zelenina, obiloviny, luštěniny a ořechy. Z rostlinných zdrojů se ale vstřebává hůře. Denní doporučená dávka je 30 mg. Pokud vám lékař zjistí anémii (nedostatek železa), bude třeba jej doplňovat.
• Omega 3 nenasycené mastné kyseliny (hlavně EPA a DHA): jsou důležité pro správný vývoj mozku dítěte. Hlavním zdrojem jsou mořské ryby, které v jídelníčku často chybí. Těhotná žena by denně měla přijmout alespoň 300 mg EPA + DHA, přičemž z toho by mělo být 200 mg DHA. Doplňování omega 3 mastných kyselin má význam hlavně v 2. polovině těhotenství.

V zimních měsících je také důležité doplňovat vitamin D, což ale platí nejen pro těhotné. Myslete však na to, že suplementy neboli doplňky stravy nenesou svoje označení nadarmo a stojí na samotném vrcholku pomyslné výživové pyramidy. Zvlášť v těhotenství se o jejich používání vždy poraďte s lékařem.