Jak sestavit chutnou a výživnou svačinku (nejen) do školy?

Svačiny jsou pro děti důležitým palivem, aby měly dostatek energie a co nejvíce se soustředily. Ve srovnání s hlavními jídly jsou o něco menší: záleží ale na celkovém režimu dne a míře pohybu. Neznamená to samozřejmě, že svačiny nejsou důležité, naopak. Jejich vynechávání může vést k pozdějšímu mlsání nebo pocitům vlčího hladu.

Jak by tedy měla vypadat?

Svačina pro děti by měla být vyvážená po stránce živin. Obsahovat by měla komplexní sacharidy (kvalitní pečivo, vločky, müsli, ale i doma upečený sladký dezert), bílkoviny (kvalitní šunka, tvrdý sýr, pomazánka, jogurt, tvaroh) a přiměřené množství tuku, který už ale výše zmíněné potraviny přirozeně obsahují.

Velikost porce ovlivňuje celá řada faktorů, jako je například věk dítěte a míra jeho fyzické aktivity. Obecně ale můžeme říci, že kolem 55 % tvoří sacharidy, 30 % tuky a 15 % bílkoviny. 

Svačiny nezapomeňte vylepšit ovocem a zeleninou, což jsou složky, které často chybí. Důležité jsou i výše zmíněné mléčné výrobky: dodávají totiž tělu dobře vstřebatelný vápník, který je klíčovou živinou pro zdraví kostí a zubů.

Nezapomínejte ani na pitný režim. Mladší děti ve věku od 6 do 10 let by měly vypít kolem 60–80 ml tekutin / kg. Starší děti ve věku 11 až 14 let zase 50–70 ml tekutin / kg. Nejvhodnější je čistá voda, kterou můžete v zimních měsících vyměnit za ovocné nebo bylinkové čaje, případně občas vodu naředit s kvalitním 100% džusem. Dítěti pořiďte nějakou hezkou a funkční láhev na pití. Uvidíte, že dodržování pitného režimu bude rázem jednodušší.

K plnění pitného režimu se naopak nehodí limonády nebo ochucené minerálky. Ani lákavý dětský obrázek na obalu nezachrání složení plné cukru.

Co naopak dětem na svačinu spíše nedávat?

Vhodnou volbou nejsou sladké sušenky, tyčinky nebo jemné smažené pečivo (jako např. koblihy nebo slané “pizza” rohlíky). Pozor i na müsli tyčinky nevalné kvality, zejména ty s polevami: s jogurtem a čokoládou obvykle nemají mnoho společného a jsou směsí levných, zdraví neprospívajících tuků. Opatrně také s populárními fresh džusy nebo smoothies: příliš nezasytí a jsou zdrojem velkého množství cukru. 

Jaké jsou výhody doma připravených svačin? 

Možná namítnete, že příprava domácích svačin zabere čas. To sice ano, ale vaše dítě dostane jídlo plné potřebných živin, což se o kupovaných svačinách často říci nedá. Dalším milým benefitem je čerstvost a úspora financí. Důležitým plusem je prevence a péče o zdraví, což jsou důležité stavební kameny budoucích stravovacích návyků. 

Proto se do přípravy svačin nebojte zapojit i děti. Naučí se základy zdravého jídelníčku a vy budete mít jistotu, že jim takové jídlo bude opravdu chutnat. Pokud navíc společně vyberete nějakou líbivou svačinovou krabičku, úspěch je zaručen.

RECEPT NA KRABIČKOVOU SVAČINU

PAŽITKOVÁ POMAZÁNKA 

• smetanový přírodní sýr Clever
• svazek pažitky
• špetka soli a pepře

Pažitku nasekejte nadrobno a smíchejte se sýrem. Dle věku dítěte dochuťte špetkou soli a pepře.

DALŠÍ INGREDIENCE

• šunka Mandolína
• sýr Krolewski light
• čerstvé listy salátu
• máslo
• toustový chléb tmavý BILLA
• cherry rajčata Česká farma
• mrkvičky
• voda + maliny 

Plátky toustů opečte a potřete pomazánkou, nebo máslem a obložte šunkou, sýrem a salátem. Do krabiček dejte připravené tousty, cherry rajčata, mrkvičky a vodu smíchejte s čerstvými malinami, na lehké dochucení. 

4 SVAČINOVÉ TIPY PRO KAŽDÉHO

• Dezerty do skleničky

Dezerty do skleniček krásně vypadají a jsou praktické. Je to jednoduchý způsob, jak děti naučit jíst neochucené mléčné výrobky. Do uzavíratelné plastové nádoby o objemu cca 250 ml stačí navrstvit ovoce, jogurt nebo tvaroh a müsli nebo granolu s přiměřeným obsahem cukru. Takový svačinový pohár můžete zpestřit i pudinkem.

Jako základ doporučuji středně tučný bílý jogurt nebo tvaroh. Ovoce můžete měnit podle aktuální sezony. Skvěle chutná třeba rozvar z lesních plodů, který uvaříte do zhoustnutí a osladíte podle chuti. Navrch skleniček můžete přidat nasekané oříšky nebo kvalitní čokoládu.

• Kaše i do školy

Podobně jako výše zmíněný jogurtový dezert můžete připravit i různé varianty kaší. Základem mohou být ovesné, ale i jiné vločky: zkuste třeba pohankové nebo rýžové. Osladit můžete trochou marmelády nebo medem. Další vrstvou bude jogurt nebo tvaroh, následně přidejte ovoce, oříšky či kvalitní čokoládu.

• Obložené pečivo, sendviče a tousty

Na chléb se šunkou a jablko k tomu si jistě vzpomínáte všichni. Je to ale trochu nuda. Vyzkoušejte různé varianty pomazánek, barevné zeleniny nebo pro změnu zkuste zapéct tousty. Zajímavou možností jsou i menší tortilly nebo wrapy. I zde vymyslíte nespočet možností: jednou můžete přidat kvalitní šunku, příště zase zbytek pečeného kuřete, které zbylo od oběda. Nezapomeňte ani na lehkou jogurtovou zálivku, do které můžete přidat sezonní bylinky.

Názory na to, kdy do dětského jídelníčku přidat celozrnné pečivo, se různí. Od 3 let věku už jej pomalu přidávat můžeme. Je to s ohledem na citlivější dětské zažívání, kdy doporučené množství vlákniny je nižší než u dospělých. Snadno ho spočítáte, pokud k věku dítěte přičtete číslo 5. Neznamená to také, že by děti měly jíst pouze bílé rohlíky: nic nezkazíte např. kváskovým chlebem, který můžete zkusit upéct i doma. 

• Domácí pečení

Kobliha nebo smažená kapsa s pudinkem nejsou zrovna ideální volbou. To ale neznamená, že “sladké” nemůžete svým dětem dopřát vůbec. Není třeba se pouštět do přílišných experimentů. Část klasické mouky můžete zkusit nahradit celozrnnou. Není třeba se vzdávat cukru, klíčové je jeho množství. Původní recepty proto můžete z části upravit. 

Do krabičky se hodí třeba banánový chlebíček (šikovně spotřebujete velmi zralé banány, čímž i těsto přirozeně osladíte), různé druhy muffinů nebo bábovek. Starou dobrou klasikou jsou jednoduché koláče nebo buchty, ve kterých zužitkujete sezonní ovoce nebo zásoby z mrazničky.